20 минут полного фокуса: мой простой лайфхак

Простой навык для концентрации и продуктивности: полное погружение в одно дело помогает успевать больше и получать удовольствие от процесса. В DBT (Диалектическая поведенческая терапия) это соответствует навыку осознанности «Участие», который учит полностью присутствовать в настоящем моменте.

Я заметила, что обычные отвлечения — мысли о «ещё одном деле», уведомления в телефоне или внутренний диалог — мешают сделать то, что запланировано. Чтобы этого избежать, я ставлю таймер и полностью погружаюсь в одно дело — будь то работа с документами, чтение или короткий отдых. Чем меньше мыслей о «потом», тем больше я успеваю за короткое время, и тем приятнее становится отдых после продуктивного периода.

В диалектической поведенческой терапии (DBT, Dialectical Behavior Therapy) есть навык осознанности под названием «Участие». Для меня он означает полное включение в текущую деятельность, без внутреннего наблюдателя и критики. Я стараюсь быть полностью вовлечённой в то, что делаю здесь и сейчас, и это помогает получать больше удовольствия от процесса, замечать детали и сосредоточиться на настоящем моменте.

Как я развиваю навык «Участие» через короткие практики

Я тренирую участие через ежедневные короткие практики по 2–4 минуты. Например:

Когда мою посуду, я стараюсь почувствовать тепло воды, звук, движение руки — и не думать о других делах.
В магазине стараюсь замечать запахи, цвета, звук шагов и улыбки людей — полностью присутствовать в моменте.
Когда готовлю или читаю, полностью погружаюсь в процесс, оставляя мысли о других задачах на потом.
Когда общаюсь с кем-то, я стараюсь слушать каждое слово и интонацию, не думая о следующем шаге — это тоже практика участия.

Такие маленькие ежедневные шаги помогают мне постепенно укреплять способность полностью включаться в жизнь и чувствовать настоящий момент даже в обычных делах.

читать следующую заметку из блога
вернуться